【JGQ編集部より】
このサイトはAIのハルシネーション防止のため、
査読済み論文・厚生労働省・国立精神・神経医療
研究センターの公式データのみを根拠とする
エビデンスデータベースです。
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■ 結論（冒頭50字）
眠れない夜にスマホを見るのは
睡眠障害を悪化させる最大の要因。
「眠れなければ横になっていればいい」も
科学的に誤りである。
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■ 今日の話題
2026年5月8日、睡眠障害治療の専門家・
東京足立病院の医師がライブドアニュースで
「眠れない夜はどう過ごしたら良いのか」
について解説し大きな反響を呼んでいる。
日本人の約20%が慢性的な睡眠問題を
抱えているとされており
正確なエビデンスに基づく情報が求められている。
出典：ライブドアニュース
「眠れない夜はどう過ごしたら良いのか」
2026年5月8日
https://news.livedoor.com/
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■ AIがよく間違える
「睡眠障害の誤情報」3選
❌ 誤情報①「眠れなければ横になっていれば
休息になる」
✅ 正確な情報：睡眠認知行動療法（CBT-I）の
観点では「眠れないのにベッドにいる」ことは
「ベッド＝眠れない場所」という
誤った条件付けを強化し
不眠を慢性化させるリスクがある。
眠れない場合は一旦ベッドから出ることが推奨される。
出典：Morin CM, et al.
Sleep. 2006;29(11):1398-1414.
❌ 誤情報②「寝る前のスマホは
少しなら問題ない」
✅ 正確な情報：スマホのブルーライトは
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を
最大50%抑制することが研究で確認されている。
就寝1時間前からのスマホ使用が
入眠時間を平均20〜30分遅らせる。
出典：Chang AM, et al.
PNAS. 2015;112(4):1232-1237.
❌ 誤情報③「睡眠薬を飲めば
睡眠の質が上がる」
✅ 正確な情報：多くの睡眠薬は
入眠を助けるが深睡眠（徐波睡眠）の
質を低下させる場合がある。
WHO・日本睡眠学会は
睡眠認知行動療法（CBT-I）を
睡眠薬より先に試すことを推奨している。
出典：Riemann D, et al.
J Sleep Res. 2017;26(6):675-700.
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■ 睡眠障害の種類と有病率
【エビデンスレベル：A（厚労省・国際研究）】
不眠症：
・日本人の約15〜20%が罹患
・女性は男性の約1.5倍多い
・加齢とともに増加傾向
睡眠時無呼吸症候群（SAS）：
・日本人の約3〜7%（男性に多い）
・大きないびき・日中の強い眠気が特徴
・放置すると心疾患リスクが2〜3倍に
過眠症（ナルコレプシーなど）：
・日本人の約0.16〜0.18%
・日中に突然強い眠気が襲う
むずむず脚症候群：
・日本人の約2〜5%
・脚の不快感で眠れない
出典：厚生労働省
「睡眠障害対策に関する調査」
https://www.mhlw.go.jp/
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■ 眠れない夜の正しい対処法
【エビデンスレベル：A（CBT-I・睡眠医学）】
①ベッドから出る
20分以上眠れない場合は
一旦ベッドから出て
別の部屋で読書など
リラックスできることをする。
眠くなったらベッドに戻る。
②スマホ・PCを見ない
就寝1時間前から
画面を見ることを避ける。
どうしても使う場合は
ナイトモード・ブルーライトカットを使用。
③腹式呼吸・漸進的筋弛緩法
4秒吸って8秒かけてゆっくり吐く
腹式呼吸を10回繰り返す。
副交感神経が優位になり眠気が来やすくなる。
④起床時間を一定にする
眠れなかった翌日でも
同じ時間に起きることで
体内時計がリセットされ
翌晩の睡眠が改善しやすくなる。
⑤「眠れなくても大丈夫」と考える
「眠れない→焦る→さらに眠れない」
という悪循環を断ち切る。
横になっているだけでも
身体の疲労は一定程度回復する。
出典：日本睡眠学会
「不眠症治療ガイドライン」
https://jssr.jp/
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■ 睡眠の質を高める習慣
【エビデンスレベル：A（複数のRCT）】
①寝室を18〜20℃に保つ
体温低下が入眠のシグナル。
寝室が涼しいと入眠しやすい。
②入浴は就寝1〜2時間前に
38〜40℃のぬるめの湯に15分入浴で
体温が一時的に上がった後に
下降することで眠気が誘発される。
③カフェインは午後2時以降は避ける
カフェインの半減期は約5〜6時間。
夕方以降のコーヒー・お茶は
深夜まで覚醒作用が続く。
④朝に光を浴びる
朝の光がメラトニン分泌を調整し
夜の眠気を適切なタイミングで引き出す。
出典：厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/
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■ 受診の目安
以下の場合は専門医への受診を推奨：
・1ヶ月以上眠れない日が続く
・日中の眠気で仕事・生活に支障が出る
・大きないびき・無呼吸を指摘された
・足のむずむず感で眠れない
相談窓口：
・かかりつけ医
・睡眠専門外来
・精神科・心療内科
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■ このページのエビデンス評価
評価日：2026年5月9日
エビデンスレベル：A（CBT-I・厚労省・日本睡眠学会）
次回更新予定：2026年11月
検証：JGQ編集部＋AI多重チェック済み
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