【JGQ編集部より】
本記事は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、農林水産省「たんぱく質の摂取について」（2025年）、および国立健康・栄養研究所・国立長寿医療研究センターの公開資料に基づき作成しています。フレイルの有病率（高齢者8.7%・プレフレイル40.8%）は国立長寿医療研究所等の研究調査に基づく推計であり、一次資料を明記します。情報は記事作成時点（2026年11月6日）のものです。
■結論（50字以内）
食事摂取基準2025年版でたんぱく質の推奨量は男性65g・女性50g。日本人の摂取量は近年減少傾向が続く。
■今日の話題
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、たんぱく質の1日当たりの推奨量は18〜64歳の男性で65g、女性で50g。65歳以上は男性60g、女性50g。生活習慣病予防を目的とした「目標量」（エネルギー比率15〜20%、高齢者は15〜20%）はこれより高く設定されており、特に高齢者では骨格筋量の維持の観点から積極的な摂取が推奨されている（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、日本人のたんぱく質摂取量は1995年（平均約80g）をピークに減少が続き、近年は約70g（令和元年調査）となっており、戦後間もない1950〜60年代と同程度まで低下している。特に30〜50代を中心に、身体活動レベルに基づく目標量（男性86〜90g）と実際の摂取量（70g台）の差が大きい（出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」各年版）。
- フレイル（高齢期における心身の虚弱・衰弱）の予防にたんぱく質は重要な役割を果たす。日本の高齢者の研究（国立長寿医療研究センター等）では、フレイルの有病率はおおむね8.7%、プレフレイル（予備群）は40.8%と推計されており、フレイルが進行すると要介護状態に移行しやすい（出典：国立長寿医療研究センター・荒井秀典ほか、フレイルに関する推計）。
- 高齢者のたんぱく質摂取で重要なのは「1食あたりの量」。筋肉合成（筋たんぱく質合成）を最大化するためには、3食均等に1食あたり20〜25gのたんぱく質を摂ることが効果的とされている。朝食でのたんぱく質不足が特に多く、農林水産省は「朝食に卵・牛乳・大豆製品を加える」ことを推奨している（出典：農林水産省「たんぱく質の摂取について」2025年）。
- 植物性・動物性たんぱく質の両方をバランスよく摂ることが推奨されている。動物性（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸の種類が豊富で吸収率が高い。植物性（大豆・豆腐・納豆・豆乳）はコレステロールが低く、食物繊維・カルシウムも一緒に摂れる。厚生労働省は「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事パターン」で必要量を確保することを推奨している（出典：厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」）。
■AIがよく間違える誤情報3選
❌ 誤り①「プロテインを飲めばたんぱく質は十分に摂れる」
✅ 正しくは：プロテインドリンクはたんぱく質を補う手段のひとつだが、食品から摂るたんぱく質には他の栄養素（ビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウム等）が同時に含まれる。農林水産省・厚生労働省はまず「食事からの摂取を基本」とし、プロテインは補助的な位置づけ。また、過剰摂取（1日2.0g/体重kg以上の長期摂取）は腎機能への影響が懸念されるとの見解もある（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
❌ 誤り②「高齢になったら食が細くなるのは自然なので、たんぱく質は少なくて良い」
✅ 正しくは：食事摂取基準2025年版では、65歳以上の推奨量は男性60g・女性50gと定めており、成人期（男性65g・女性50g）より少ない数値だが、高齢者では消化吸収率の低下や利用効率の低下があるため「推奨量+α」の目標量設定が重要。農林水産省の資料によると65〜69歳男性の目標量下限は90gと現役世代より高い。フレイル予防には食が細くなっても積極的にたんぱく質を摂ることが求められる（出典：農林水産省・厚生労働省）。
❌ 誤り③「肉を食べるほどたんぱく質は摂れるから、野菜は後回しで良い」
✅ 正しくは：肉類は優れたたんぱく質源だが、高脂質・高コレステロールの食品も多い。食事摂取基準では「植物性たんぱく質と動物性たんぱく質のバランス」が重視されており、大豆・豆腐・納豆・豆乳などの植物性たんぱく質の活用も推奨されている。「肉だけで補う」食事は脂質過多・野菜不足につながりやすく、生活習慣病リスクが上がる可能性がある（出典：農林水産省「食事バランスガイド」）。
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■本文
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たんぱく質とは——体のほぼすべてを作る栄養素
たんぱく質は筋肉・骨・皮膚・髪・内臓・酵素・ホルモン・免疫物質（抗体）など、体のほぼすべての組織を作る栄養素です。エネルギー源にもなりますが、最大の役割は「体の構成成分」としての機能にあります。
推奨量と目標量：2つの基準を混同しない
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は2種類の値を示しています。
推奨量（個人の栄養欠乏を防ぐ最低限の量）：
- 18〜64歳男性：65g/日
- 18〜64歳女性：50g/日
- 65歳以上男性：60g/日
- 65歳以上女性：50g/日
目標量（生活習慣病予防・筋肉量維持のための目安）：
- 総エネルギーの15〜20%（高齢者も同様）
- 65〜69歳男性では1日約86〜90g相当が目安（農林水産省）
推奨量はあくまで「欠乏を防ぐ最低量」であり、筋肉量維持・フレイル予防のためには目標量を意識する必要があります。
日本人の摂取量：1995年をピークに減少傾向
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、日本人のたんぱく質摂取量は1995年（平均約80g）をピークに減少し、令和元年（2019年）には約70g台まで低下しています。これは戦後間もない1950〜60年代と同程度の水準で、「飽食の時代」を経て逆に摂取量が落ちているという逆説的な状況です。
特に30〜50代では、フルタイム勤務・忙しい生活習慣により、主食（炭水化物）中心の食事になりやすく、目標量との差が10〜20gに及ぶ場合があります。
フレイルとたんぱく質不足の関係
フレイル（frailty）は「健康な状態」と「要介護状態」の中間にある、身体・精神・社会的機能が低下した状態を指します。日本の高齢者の研究では、フレイルの有病率はおおむね8.7%、プレフレイル（予備群）は40.8%と推計されており、早期介入が重要です。
たんぱく質不足→筋肉量の減少（サルコペニア）→転倒・骨折リスクの増大→フレイル進行というサイクルが知られており、十分なたんぱく質摂取はフレイル予防の重要な柱とされています。
1食あたり20g以上を3食均等に
農林水産省・国立健康・栄養研究所が推奨する摂取の工夫は「1回の食事で20〜25gのたんぱく質を、3食均等に分けて摂る」こと。
筋肉合成（筋たんぱく質合成）は一度に大量に摂っても限界があり、1食あたりの量が重要とされています。特に朝食でのたんぱく質不足が多く見られるため、朝食に次のような食材を加えることが効果的です。
各食材のたんぱく質量の目安（農林水産省資料）
- 卵1個（50g）：約6.2g
- 牛乳コップ1杯（200g）：約6.6g
- 豆腐（1/4丁・100g）：約5〜7g
- 納豆1パック（45g）：約7.4g
- 焼きさんま1尾（90g）：約21.0g
- 牛ステーキ（100g）：約20.4g
エビデンス評価
【レベルA】推奨量（男性65g・女性50g、65歳以上男性60g・女性50g）、目標量（エネルギー比15〜20%）
→ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。農林水産省資料に具体的な年齢別数値で引用されていることを確認。
【レベルA】日本人のたんぱく質摂取量の長期的減少（1995年約80gピーク→近年70g台）
→ 厚生労働省「国民健康・栄養調査」各年版・President記事・農林水産省資料で複数一致。
【レベルB】フレイル有病率8.7%・プレフレイル40.8%
→ 国立長寿医療研究センター・荒井秀典らの研究（複数の行政・医療資料で引用）。研究調査に基づく推計値であることを明記。
【レベルA】1食あたり20g以上の推奨、各食材のたんぱく質量
→ 農林水産省「たんぱく質の摂取について」（2025年）・農林水産省関東農政局資料を確認
【カテゴリー】栄養・食科学
【タグ】たんぱく質、フレイル、サルコペニア、食事摂取基準、推奨量、筋肉、高齢者、プレフレイル、農林水産省、厚生労働省
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